Sus causas son variadas y todos las conocemos: las agujetas. Algunos las sufrimos incluso con un esfuerzo leve, mientras que otros necesitan correr un maratón o realizar un entrenamiento con ejercicios nuevos para notarlas. A menudo al principio parecen inofensivas, hasta que al segundo día el cuerpo nos pasa factura. ¡Te contamos cómo tratar y prevenir correctamente el dolor!
¿Cómo se producen las agujetas?
El dolor no aparece de inmediato, sino entre 8 y 24 horas después del esfuerzo excesivo2. Aunque las agujetas puedan parecer una prueba de que has entrenado bien, no conviene exagerar. Las microfisuras en las fibras musculares se curan rápidamente, pero no contribuyen directamente al crecimiento muscular. Por tanto, las agujetas no son un indicador fiable del aumento de masa muscular.
Las agujetas son siempre una primera señal de un sobresfuerzo, dejando a los músculos doloridos. Por lo general, desaparecen en unas 48 horas, aunque pueden resultar bastante dolorosas.
Aplicando ciertas recomendaciones el dolor puede reducirse considerablemente.
¿Cómo prevenir las agujetas?
Existen muchos consejos y algunos estudios que te explican cómo evitar las agujetas antes de que aparezcan. Sin embargo, muchos son solo mitos. Por ejemplo, los estiramientos antes del ejercicio apenas reducen las agujetas.
Con estos consejos mantendrás el dolor a raya:
Consejo 1: Calentamiento a fondo
Un buen calentamiento aumenta el rendimiento muscular y reduce el riesgo de sobrecarga2. Sea cual sea el deporte que practiques, calentar y relajar los músculos son los métodos más eficaces para prevenir las agujetas. Con un calentamiento adecuado se mejora la circulación y aumenta la elasticidad muscular, reduciendo la probabilidad de que se produzcan microdesgarros.
Consejo 2: Ejercicio regular
¿Cómo reducir las agujetas?
Tratamiento después del esfuerzo
¿Te has pasado de la raya y temes tener agujetas? No te preocupes, hay solución.
Con las siguientes recomendaciones, las agujetas pronto serán cosa del pasado.
Consejo 1: Descansa
Lo más importante ahora es dar descanso a los grupos musculares doloridos. Nada de estiramientos, nada de masajes: simplemente descansa y permite que el cuerpo se recupere3. Vuelve a entrenar con suavidad solo dos días después de que el dolor haya desaparecido.
Consejo 2: Aporta calor a tus músculos
Los músculos sobrecargados se relajan mejor con calor3. Esto mejora la circulación sanguínea y estimula la regeneración. Así que regálate un baño caliente con espuma o una sesión de sauna para aliviar las molestias musculares.
Consejo 3: Cuida tu alimentación
La alimentación influye de forma decisiva en la recuperación muscular. Por ello, después del esfuerzo come alimentos ricos en proteínas, pero sin excederte. Igualmente, es importante que, tras el entrenamiento, repongas carbohidratos y mantengas una buena hidratación.
Consejo 4: Magnesio
El magnesio es uno de los minerales más importantes para la regeneración de las fibras musculares. Es especialmente relevante para los deportistas, ya que favorece el funcionamiento adecuado de los nervios y los músculos. Además, el magnesio aumenta de forma notable la eficiencia del trabajo muscular.
¿Cómo aliviar las agujetas con soportes articulares?
Cuando el entrenamiento es intenso, no solo los músculos pueden resentirse: también las articulaciones pueden sobrecargarse. En estos casos, los soportes articulares son un gran aliado para aliviar molestias leves y favorecer la recuperación³.
Estos productos ofrecen sujeción, estabilidad y compresión ligera, ayudando a reducir la tensión y aportando seguridad durante el movimiento. Son ideales para zonas como rodillas, tobillos, muñecas o espalda, tanto para prevenir lesiones como para acompañar el proceso de recuperación tras el esfuerzo físico.
Ya sea corriendo, haciendo senderismo o esquiando, las agujetas son una molestia común en casi todos los deportes. Pero con nuestros consejos, volverás a tenerlas bajo control en poco tiempo.
Referencias
1. Sociedad Española de Medicina del Deporte (FEMEDE). Dolor muscular tardío. Un análisis de los procesos autogénico, fagocítico y regenerativo de la lesión. Arch Med Deporte. 2005;22(111):55-87.
https://femede.es/documentos/Dolor_muscular_tardio_55_87.pdf
2. Apunts. Medicina de l’Esport. DOMS: Dolor muscular de inicio retardado. Apunts Med Esport. 2001;36(134):43-49.
https://www.apunts.org/en-download-pdf-X0213371701058028
3. Consejo Superior de Deportes (CSD). Lesiones musculares: recomendaciones para la recuperación. Centro de Medicina del Deporte. Ministerio de Cultura y Deporte; 2018.
