Practicar ejercicios para las piernas y los pies de forma regular no solo ayuda a prevenir lesiones, dolores y deformaciones, sino que también mejora la postura. Con estos 10 ejercicios, mantendrás tus pies y piernas fuertes y en forma.
Equilibrio sobre una pierna
El primer ejercicio es el equilibrio sobre una pierna, entrenas los tobillos y mejoras el equilibrio1. Esta práctica es especialmente recomendable sobre superficies blandas, como un colchón o arena, porque ahí es más difícil mantener el equilibrio.
Si eres principiante, levanta una pierna del suelo durante unos 30 segundos a un minuto, alternando entre ambas, y trata de mantener el cuerpo lo más recto posible sin tambalearte ni caer.
Si ya tienes más experiencia, haz el ejercicio con los ojos cerrados y mueve los brazos o la pierna levantada en círculos en el aire. Cuanto más alto levantes la pierna, más desafiante será el ejercicio.
Elevaciones de talones
El segundo ejercicio trabaja todo el pie, especialmente el tobillo2. Levantas los talones, te elevas todo lo posible sobre las puntas de los dedos y luego bajas los pies despacio.
El ejercicio se vuelve más intenso si lo haces apoyándote en un borde bajo, dejando caer los talones por debajo de ese borde.
También puedes combinar este ejercicio con el equilibrio sobre una pierna. Es especialmente recomendado para quienes tienen pies planos y, además, fortalece las pantorrillas.
Agarre con los dedos del pie
El agarre con los dedos es probablemente el ejercicio de gimnasia para los pies más sencillo. Puedes hacerlo sentado e incluso con los zapatos puestos, por eso es ideal para un entrenamiento rápido en la oficina o durante un vuelo.
Solo tienes que encoger los dedos del pie y luego relajarlos. Repite este movimiento tantas veces como quieras para fortalecer los músculos de los dedos y prevenir la aparición de pies planos.
Sentadillas
La sentadilla es un ejercicio clásico que trabaja especialmente los músculos de los muslos y los glúteos. Colócate con los pies a la altura de los hombros y baja el torso hasta que las rodillas y las caderas formen un ángulo recto. Luego, vuelve a subir.
Es importante que mantengas la espalda con una ligera curva hacia dentro para proteger los discos intervertebrales.
Recoger una toalla
Al igual que en el tercer ejercicio, aquí también encoges los dedos del pie, pero esta vez con una toalla entre ellos. Coloca una toalla en el suelo e intenta levantarla con los dedos del pie.
Por supuesto, en lugar de una toalla, puedes usar pequeñas piedras, un lápiz u otros objetos y pasarlos del pie a la mano. Así también mejoras la coordinación entre manos y pies.
Juegos con pelota
Coloca el pie sobre una pelota mientras estás de pie y hazla rodar desde el talón hasta los dedos, de izquierda a derecha y de vuelta, asegurándote de que todas las zonas del pie toquen la pelota. Aumenta la presión poco a poco. Después de 30 segundos, cambia de pie.
Este masaje en la planta del pie relaja los músculos y mejora la circulación3. También puedes probar a equilibrar la pelota sobre los pies o levantarla entre ambos pies.
Dibujar con los pies
El ejercicio número 7 pone a prueba la motricidad fina y es especialmente divertido si lo haces con niños. Sujeta un lápiz entre los dedos del pie e intenta dibujar o escribir algo sobre una hoja de papel. La otra persona tendrá que adivinar qué has escrito. ¡No es tan fácil como parece!
Arrugar un periódico
¿Ya has terminado de leer el periódico? Perfecto, ¡ahora toca gimnasia para los pies! Arruga una página con los dedos de ambos pies, luego alísala de nuevo y, después, rómpela.
Por supuesto, también puedes hacerlo con cualquier otro tipo de papel o con un paño de tela, que solo arrugas, pero no rompes.
Caminar descalzo
Caminar descalzo es probablemente el ejercicio más sencillo de todos, pero uno que beneficia a todo el cuerpo4. Sin la protección de calcetines o zapatos, los músculos de los pies y las pantorrillas trabajan al máximo.
Esto mejora la circulación y ayuda a prevenir trombosis y varices. Además, te obliga a mantener una postura erguida y a compensar las irregularidades del suelo con pequeños movimientos, lo que fortalece los músculos y fomenta un arco plantar saludable.
Estiramientos
Para evitar que los músculos se acorten y prevenir problemas de salud relacionados, es importante que estires las piernas con regularidad. Para ello, ponte en posición de zancada con el torso recto y apoya ambas manos en la pared.
Coloca el pie trasero con la punta apoyada en el suelo y ve bajando lentamente el talón. Si mantienes la espalda recta, también puedes hacer este ejercicio sin necesidad de apoyarte en la pared.
Con estos 10 ejercicios puedes cuidar la salud de tus pies, prevenir dolores y mejorar tu postura
Pero atención: si ya sufres dolor, antes de hacer cualquiera de estos ejercicios, consulta con un médico para identificar la causa y valorar el tratamiento adecuado.
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Referencias
1. Centro Ortopédico Corthus. “Mejorar la estabilidad del tobillo a través del equilibrio y el entrenamiento de fuerza.” Centro Ortopédico Corthus (Córdoba).
https://www.cortho.org/es/cirugia-de-pie-y-tobillo/mejorar-la-estabilidad-del-tobillo-a-traves-del-equilibrio-y-el-entrenamiento-de-fuerza/
2. Clínica DKF. “Los 5 mejores ejercicios para tratar la fascitis plantar.” Clínica DKF – Aparato locomotor y reumatología.
https://www.clinicadkf.com/aparato-locomotor-y-reumatologia/los-5-mejores-ejercicios-para-tratar-la-fascitis-plantar/
3. Escuela de Rehabilitación (Hospital Reina Sofía). “Ejercicios para aliviar el dolor de la fascitis plantar.”
https://escueladerehabilitacion.org/wp-content/uploads/2020/04/ejercicios-disminuir-dolor-fascitis-plantar_edr-3.pdf
4. Hospital Nuestra Señora del Rosario. “¿Resulta beneficioso para nuestros pies andar descalzo?” Hospital Nuestra Señora del Rosario (Madrid).
https://www.hospitalrosario.es/noticias/resulta-beneficioso-para-nuestros-pies-andar-descalzo/
