Pareja haciendo footing por la playa
Cómo volver a correr
Por lo tanto, tú has decidido volver a la carretera y empezar a correr de nuevo. Sigue nuestros consejos para recuperar la forma en dos meses.

PASO A PASO: ENCUENTRA TU NUEVA RUTINA.

Volver a empezar es más fácil de lo que tú crees: A cualquier edad.

¿Has interrumpido la práctica de correr durante unos meses o incluso años? Bien sea después de una pausa forzada o si sólo deseas volver a correr porque consideras que tienes que perder peso o recuperar la forma, tu estarás en forma antes de lo que crees, independientemente de tu edad. Verifica con tu médico Cualquier factor de riesgo y, ¡adelante!.

Debes volver a correr gradualmente. La mejor medida para hacerlo es un programa combinado de paseos y marchas a trote corto. La idea es recuperar la forma corriendo, lo que significa correr 5 km con regularidad.

TEN PACIENCIA Y NO SOBREPASES TU LÍMITE.

En el momento de seguir el programa de dos meses es fácil impacientarse; sin embargo, la paciencia es la clave. No trates de hacer más, incluso si sientes que puedes hacerlo. Si, por otra parte, encuentras que el programa es demasiado extenuante, limítate a prolongarlo. Es importante no sentirse presionado para progresar más rápidamente de lo que seas capaz. Repite una semana, si es necesario, y sigue adelante sólo si sientes que estás preparado.
Escucha a tu cuerpo y te encontrarás bien.

ESCUCHA SIEMPRE A TU CUERPO

Hombre corriendo, escucha a tu cuerpo y te sentirás bien.
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VOLVER AL ENTRENAMIENTO

Algunas reglas para principiantes… y personas que vuelven a empezar.

Ve motivado: Incluso si estás adherido a un programa como éste, es completamente normal pasar por algunos periodos en los cuales quisieras realmente abandonar… y con toda seguridad encontrarás un montón de excusas. Un buen truco consiste en formar equipo con un compañero o grupo corredor: Cuando conozcas a otras personas que cuentan contigo para correr, es más probable que se adhiera a tu programa de entrenamiento. Además, la interacción social y la competición que emana de entrenar con otros también ayudará a reforzar tu motivación.

Atleta preparado para empezar una carrera, entrenar con otros para aumentar la motivación.

Empieza lentamente: Un error clásico de principiantes es preocuparse por no mejorar con la suficiente rapidez. No te presiones a ti  mismo ni te compares con otros. Cada corredor adquiere la forma de acuerdo con su propia pauta corporal. En realidad, todos los ritmos para correr te proporcionarán los beneficios para la salud que estás buscando, y se trata de establecer tu rutina gradual y constantemente. Así, tómate tu tiempo y pon el foco en ir más lejos y no más deprisa.

Atleta realizando una carrera.

Empieza lentamente: Un error clásico de principiantes es preocuparse por no mejorar con la suficiente rapidez. No te presiones a ti  mismo ni te compares con otros. Cada corredor adquiere la forma de acuerdo con su propia pauta corporal. En realidad, todos los ritmos para correr te proporcionarán los beneficios para la salud que estás buscando, y se trata de establecer tu rutina gradual y constantemente. Así, tómate tu tiempo y pon el foco en ir más lejos y no más deprisa.

Corredora haciendo una pausa en su rutina deportiva.
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EL PROGRAMA

 

Semana Días por semana
 Deporte
1 2 a 3 ¡Tómatelo con calma! Corre a un ritmo fácil, no más de 1 km o 15 a 30 minutos, en función de tu nivel de estado físico. Puedes alternar entre correr ligeramente y pasear, cambiando cada dos a cinco minutos. Ver si puedes incrementar al final de la semana. Practicar demasiado al principio sería un inconveniente, dado que tu cuerpo se sentiría dolorido y te desmotivarías.
2 3 Progresa lentamente. La alternancia entre correr y marchar a trote corto es la manera de conseguirlo.
3 3 No corras más de 2 km o durante 30 a 45 minutos a un ritmo ligero.
Si adviertes cualquier tensión física en la tercera semana de entrenamiento, adhiérete a un entrenamiento no impactante o limítate a pasear.
4 4 Corre 2 km. Mira si puedes acelerar o no el ritmo durante un día por lo menos, y luego vuelve a la marcha ligera durante los demás días.
5 4 Corre 3 km o durante 40 a 60 minutos. ¡Ritmo fácil!
6 5 Comienza con 3 km y a continuación prueba durante 60 a 70 minutos al final de la semana.
7 3


2
Corre 3 km (el factor tiempo en esta fase depende en gran medida de tu progreso, pero tu meta debe ser correr 5 km o durante 60 a 70 minutos al final de la semana).
8 3
2
Corre 4 km.
Corre 5 km.
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EL ORO DEL CORREDOR

Algunos consejos para evitar tensiones o lesiones cuando corras o empieces a correr de nuevo.


Asegúrate siempre de estirar pero no antes de correr, dado que el estiramiento "en frío" puede dañar los músculos; estírate durante y después de correr. Corre fácilmente durante unos 5 - 10 minutos y estíra después de que hayas calentado y los músculos y articulaciones serán más flexibles. También, estira las pantorrillas, etc... después de correr. Para entrenamientos especiales ver nuestra biblioteca de vídeos para algunas sugerencias de estiramientos.

Es probable que tengas tu propia técnica para correr. Incluso si, en realidad, los detalles no importan  tanto aquí, los expertos se muestran de acuerdo en que debes correr firme (no desgarbado) y erguido (sin inclinarte hacia delante o atrás). No marches a grandes zancadas, dado que podrías cargar una tensión extra sobre tus rodillas. Deja los brazos relajados y encuentra una marcha natural y cómoda.

La alternancia entre correr y pasear no te convierte en un perdedor; es, en realidad, una técnica recomendada para reanudar la rutina.  También es adecuado  pasear después de haber alcanzado el punto de fatiga o malestar. Asume el paseo como parte de una estrategia global correr/pasear para completar carreras largas, o como una actividad de entrenamiento cruzado para los días en los que no debas correr según tu programa de entrenamiento.

Asegúrate de correr con el teléfono móvil a mano, dado que, de este modo, podrás llamar siempre a alguien en caso de accidente. Asimismo, los teléfonos más modernos soportan aplicaciones libres que te ayudarán a establecer metas, rastrear y monitorizar tu ruta, el latido cardíaco, la velocidad, el pulso, el uso de calorías y el rendimiento.

 


Mira si tienes el calzado adecuado. La tecnología mejora constantemente y cuando buscas el calzado correcto, la sensatez impone ir a una tienda especializada en correr donde asegurarte comprar el calzado que ajuste correctamente y proporcione el apoyo biomecánico que necesitas. Conoce cómo cuidar los pies cuando impactan contra  el suelo marca una diferencia enorme. En caso de que tengas pies problemáticos solicita a tu médico dispositivos ortopédicos (añadidos para el calzado) con objeto de contribuir a prevenir traumatismos. Recuerda también reemplazar el calzado frecuentemente.

¿Te has saltado o has omitido más de algun día de entrenamiento? Vuelve entonces a tu ritmo de la semana anterior. Si has estado enfermo, regresa al ritmo de las dos semanas anteriores. Si ha sufrido una lesión, es preferible reanudar lentamente y proteger las zonas afectadas, como rodillas o tobillos, con ortosis estabilizadoras. Ver el surtido Hansaplast para soluciones inteligentes.

Efectivamente, aunque correr puede en algunos casos causar lesiones (en su mayoría menores), la mayor parte de éstas puede prevenirse si calientas, evita el exceso antes de tiempo y usa el calzado para correr correcto. Antes de que empieces a correr de nuevo, prueba algunos ejercicios diseñados para fortalecer los músculos específicos con objeto de mejorar la resistencia y prevenir lesiones (ver nuestra bibliotema de vídeos para ejemplos concretos).
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¿Dolor en la pantorrilla o muslo? Si experimentas dolor, trata de diferenciarlo:
Es importante descubrir si el dolor es un simple proceso de adaptación, un desgaste real de músculos o articulaciones o un daño tisular. Monitoriza el dolor. Si desaparece reduciendo la cantidad y la intensidad de tu pauta, lo más probable es que se trate de un proceso adaptativo. Si mantienes el objetivo de alcanzar el mismo límite, probablemente estés exponiendo tu cuerpo a demasiada tensión y, entonces, se trata de un desgaste. En este caso, debes acudir al médico.

¿EXTREMIDADES DOLORIDAS? PRUEBA LA REGLA RICER.

Es cierto que los corredores tienen que afrontar algunas veces dolores ocasionales. Cuando experimentes dolores leves, y se ha podido excluir una lesión grave, sigue la prescripción RICER verdadera y probada: reposo, hielo (prueba el cómodo Hansaplast Cold Spray, que ofrece enfriamiento en cualquier lugar y en cualquier momento), compresión, elevación y derivación. No abuses de la medicación analgésica ni antiinflamatoria. Acude a un médico si el dolor persiste.

Prescripción RICER: reposo, hielo, compresión, elevación y derivación.

¿Sabías que, en realidad, es más peligroso sentarse frente al televisor que salir a correr? Todos los traumatismos o dolores que podrías experimentar son en su mayoría molestias sólo temporales y difícilmente darán lugar a un daño a largo plazo.

Los beneficios generales de correr superan los riesgos, incluso si empiezas a los 50 o más años:
Mejor función, estado físico y salud global son las recompensas de levantarse de la cama pronto cada mañana, así como menos discapacidades.

Vale la pena ponerse en forma
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Rogamos tener en cuenta que ninguno de los consejos o recomendaciones anteriores sustituye el asesoramiento médico. Importante: Consulte con un profesional sanitario en caso de traumatismo o si sospechas un desgaste de las articulaciones o un proceso médico como una fractura. Debes consultar con un médico en aquellos casos agudos en los que el proceso se acompaña de enrojecimiento, hinchazón o hipertermia de las articulaciones, trastornos articulares progresivos o dolor intenso y/o se asocia a síntomas neurológicos (por ejemplo,  entumecimiento, hormigueo, pérdida de movilidad).

Para información adicional respecto a los productos Hansaplast, rogamos contactes con nosotros por email en argentona.contact@beiersdorf.com. Lee minuciosamente las instrucciones para uso que figuran en los envases de nuestros productos.