¿Has interrumpido la práctica de correr durante unos meses o incluso años? Bien sea después de una pausa forzada o si sólo deseas volver a correr porque consideras que tienes que perder peso o recuperar la forma, tu estarás en forma antes de lo que crees, independientemente de tu edad. Verifica con tu médico Cualquier factor de riesgo y, ¡adelante!.
Debes volver a correr gradualmente. La mejor medida para hacerlo es un programa combinado de paseos y marchas a trote corto. La idea es recuperar la forma corriendo, lo que significa correr 5 km con regularidad.
TEN PACIENCIA Y NO SOBREPASES TU LÍMITE.
En el momento de seguir el programa de dos meses es fácil impacientarse; sin embargo, la paciencia es la clave. No trates de hacer más, incluso si sientes que puedes hacerlo. Si, por otra parte, encuentras que el programa es demasiado extenuante, limítate a prolongarlo. Es importante no sentirse presionado para progresar más rápidamente de lo que seas capaz. Repite una semana, si es necesario, y sigue adelante sólo si sientes que estás preparado.
Escucha a tu cuerpo y te encontrarás bien.
Ve motivado: Incluso si estás adherido a un programa como éste, es completamente normal pasar por algunos periodos en los cuales quisieras realmente abandonar… y con toda seguridad encontrarás un montón de excusas. Un buen truco consiste en formar equipo con un compañero o grupo corredor: Cuando conozcas a otras personas que cuentan contigo para correr, es más probable que se adhiera a tu programa de entrenamiento. Además, la interacción social y la competición que emana de entrenar con otros también ayudará a reforzar tu motivación.
Empieza lentamente: Un error clásico de principiantes es preocuparse por no mejorar con la suficiente rapidez. No te presiones a ti mismo ni te compares con otros. Cada corredor adquiere la forma de acuerdo con su propia pauta corporal. En realidad, todos los ritmos para correr te proporcionarán los beneficios para la salud que estás buscando, y se trata de establecer tu rutina gradual y constantemente. Así, tómate tu tiempo y pon el foco en ir más lejos y no más deprisa.
Empieza lentamente: Un error clásico de principiantes es preocuparse por no mejorar con la suficiente rapidez. No te presiones a ti mismo ni te compares con otros. Cada corredor adquiere la forma de acuerdo con su propia pauta corporal. En realidad, todos los ritmos para correr te proporcionarán los beneficios para la salud que estás buscando, y se trata de establecer tu rutina gradual y constantemente. Así, tómate tu tiempo y pon el foco en ir más lejos y no más deprisa.
| Semana | Días por semana |
Deporte |
|---|---|---|
| 1 | 2 a 3 | ¡Tómatelo con calma! Corre a un ritmo fácil, no más de 1 km o 15 a 30 minutos, en función de tu nivel de estado físico. Puedes alternar entre correr ligeramente y pasear, cambiando cada dos a cinco minutos. Ver si puedes incrementar al final de la semana. Practicar demasiado al principio sería un inconveniente, dado que tu cuerpo se sentiría dolorido y te desmotivarías. |
| 2 | 3 | Progresa lentamente. La alternancia entre correr y marchar a trote corto es la manera de conseguirlo. |
| 3 | 3 | No corras más de 2 km o durante 30 a 45 minutos a un ritmo ligero. Si adviertes cualquier tensión física en la tercera semana de entrenamiento, adhiérete a un entrenamiento no impactante o limítate a pasear. |
| 4 | 4 | Corre 2 km. Mira si puedes acelerar o no el ritmo durante un día por lo menos, y luego vuelve a la marcha ligera durante los demás días. |
| 5 | 4 | Corre 3 km o durante 40 a 60 minutos. ¡Ritmo fácil! |
| 6 | 5 | Comienza con 3 km y a continuación prueba durante 60 a 70 minutos al final de la semana. |
| 7 | 3 2 |
Corre 3 km (el factor tiempo en esta fase depende en gran medida de tu progreso, pero tu meta debe ser correr 5 km o durante 60 a 70 minutos al final de la semana). |
| 8 | 3 2 |
Corre 4 km. Corre 5 km. |
¿Dolor en la pantorrilla o muslo? Si experimentas dolor, trata de diferenciarlo:
Es importante descubrir si el dolor es un simple proceso de adaptación, un desgaste real de músculos o articulaciones o un daño tisular. Monitoriza el dolor. Si desaparece reduciendo la cantidad y la intensidad de tu pauta, lo más probable es que se trate de un proceso adaptativo. Si mantienes el objetivo de alcanzar el mismo límite, probablemente estés exponiendo tu cuerpo a demasiada tensión y, entonces, se trata de un desgaste. En este caso, debes acudir al médico.
Es cierto que los corredores tienen que afrontar algunas veces dolores ocasionales. Cuando experimentes dolores leves, y se ha podido excluir una lesión grave, sigue la prescripción RICER verdadera y probada: reposo, hielo (prueba el cómodo Hansaplast Cold Spray, que ofrece enfriamiento en cualquier lugar y en cualquier momento), compresión, elevación y derivación. No abuses de la medicación analgésica ni antiinflamatoria. Acude a un médico si el dolor persiste.
¿Sabías que, en realidad, es más peligroso sentarse frente al televisor que salir a correr? Todos los traumatismos o dolores que podrías experimentar son en su mayoría molestias sólo temporales y difícilmente darán lugar a un daño a largo plazo.
Los beneficios generales de correr superan los riesgos, incluso si empiezas a los 50 o más años:
Mejor función, estado físico y salud global son las recompensas de levantarse de la cama pronto cada mañana, así como menos discapacidades.
Rogamos tener en cuenta que ninguno de los consejos o recomendaciones anteriores sustituye el asesoramiento médico. Importante: Consulte con un profesional sanitario en caso de traumatismo o si sospechas un desgaste de las articulaciones o un proceso médico como una fractura. Debes consultar con un médico en aquellos casos agudos en los que el proceso se acompaña de enrojecimiento, hinchazón o hipertermia de las articulaciones, trastornos articulares progresivos o dolor intenso y/o se asocia a síntomas neurológicos (por ejemplo, entumecimiento, hormigueo, pérdida de movilidad).
Para información adicional respecto a los productos Hansaplast, rogamos contactes con nosotros por email en argentona.contact@beiersdorf.com. Lee minuciosamente las instrucciones para uso que figuran en los envases de nuestros productos.
